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深度开肩怎么做 深度开肩教学视频(附开肩前后对比照片)
2022-10-15

深度开肩是瑜伽中较为基础的一个环节,做好深度开肩能够让自己的肩膀和上肢得到充分的放松,享受最舒适最轻松的身心之旅。那么深度开肩要怎么做才是正确的呢?怎样才能达到放松自己的目的?开肩前后有何不同,不妨来小编的文章中找找答案吧!

深度开肩有什么好处

瑜伽中常见开肩的文案和视频很多,解决痛点的少之又少,一直想写一些关于这方面的课程,拖了一月又一月,大半年过去了也没提上日程,有一天肩处“咯吧”一响后,接着上半身各种酸痛,肩膀僵硬扯着整个后脑勺疼,各种不舒服,立刻想用我拙劣的文字以及匾乏的词藻,任性地写一期7天开肩序列课程。

想要解决上肢的不舒服,就先解决背,背,可以说是上半身最重要的肌群了。背部的练习水平,决定了你的身姿、身材,甚至决定着你的健康。如果背部的练习水平跟不上,不仅你的身材会看起来奇怪,而且背痛、探颈、高低肩、圆肩、驼背、脊柱侧弯等问题都会找上你。

而背部练得好,可以很有效地美化上半身的整体形态,使得身体更有曲线美。不仅如此,背部肌群数量众多,体积也很大,燃脂能力超高,练好背肌,对减脂塑形也很有帮助!

好的背部让身体更有曲线

深度开肩怎么做

今天我们就来讲讲,上半身最大的肌肉,背阔肌的最佳训练动作

背阔肌,长啥样?

背阔肌位于胸背下部,宽且大。其医学上的拉丁语学术名称“latissimus dorsi”就意为“背部最宽阔者”。

背阔肌起于脊椎附近,止于肱骨小结节嵴。主要作用是将肱骨内收,也就是把肱骨拉回身体。

当我们还是猴子的时候……我们就是用背阔肌爬树的(背阔肌作为前肢的反向推进器,一般和胸肌协同作用),这就是为什么我们的背阔肌如此发达的原因。

上提身体、爬树、爬墙等都要用到背阔肌

所有高效的肌肉练习方式,都应该符合它的生理目的。所以,训练背阔肌的最佳方式,就是最类似爬树的高位下拉和引体向上咯~!

深度开肩教学视频:

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深度开肩训练动作

练习动作1

动作描述

1 腿开与髋同宽,脚趾和脚后跟保持一条直线,大腿后侧上提(膝关节容易超伸的小伙伴屈膝)

2 配合呼吸,手掌有力推墙,每次呼吸时手肘贴墙面,肩膀远离耳朵

3 感觉头顶找墙面,拉伸整个颈椎给脖颈更大的空间。呼吸时,保持5-8分钟。

动作提纲

手臂有力推墙 让整个背阔肌肉充分的伸张,在动作中做不到手肘贴墙面可以手臂伸直。

反手宽推墙向上,这个动作并不是通过“限制”上背肌群的发力角度来增强背阔肌训练效果的。反手推墙向上是因为能让背阔肌更好地发力,所以训练效果能很好的刺激肩膀的僵硬,放松和拉伸整个背阔肌。

练习动作2

动作描述

1 站立腿开与髋同宽,手臂上举十指交叉。

2 呼吸时,折髋关节腹部找大腿,头顶找脚趾,手臂向后脑的方向最大的拉伸

动作提纲

臀肌上提,整个动作中找到整个背阔肌拉伸,(站立左右晃动的小伙伴可以眼睛专注后方的一点)最大极限的拉伸整个手臂。

练习动作3

动作描述

1跪立,双腿并拢脚背触底,呼吸时身体向地面贴近,左臂手呈碗状,手指触底,朝前伸展,右臂向左侧穿出,右肩膀触底。反复呼吸后重复反侧练习

动作提纲

保持重力在身体的两侧,尽量不要偏向一侧,臀部水平高(身体不是很僵硬可以保持膝盖和髋关节呈90度的夹角)

练习动作4

辅具:2个瑜伽砖

动作描述

1 屈膝坐立 ,瑜伽砖竖放于胸口的正下方,也就是肩胛骨的位置,整个胸腔打开。另一块瑜伽砖放于头正下方。

2 双臂自然落于两侧,掌心朝上。配合呼吸停留5-8分钟。

动作提纲

膝盖始终保持90度的夹角,坐骨贴实地面,整个胸口感觉顶向天花板,胸椎打开均匀呼吸。

练习动作5

动作描述

金刚坐姿,手臂侧平举,吸气;右臂上举,呼气;左臂向下向后,双手后背十指交叉。

时间不早了,今天的打卡计划就到这。小编要去虐肩膀了。